Entrenamientos S&C

arquitectura

Speed & Stamina Combined Series:

 

1 x 400m – 2 x 200m – 3 x 100 – 4 x 50 Shuttel Runs / Rest btwn series 90″

 

– 1 lap pitch recovery jog

 

5 x (0-5-10-15-20m) Broken 100m

 

– 2 laps recovery jog

 

Repeat series 2/3 times more

 

5′ Core Work

PST

 

(PROGRESSIVE STRENGTH TRAINING)

 

Prologo

 

Dado que la temporada de Rugby se extiende entre 6/9 meses, dependiendo de las fases de competición, temporada general, ascenso…., he querido compartir con vosotros un plan de trabajo de sala simple, eficaz y efectivo, que ha sido desarrollado por John Welbourn (ver web: aquí, URL: http://johnwelbourn.powerathletehq.com/), exjugador profesional de la NFL, y creador del sistema de entrenamiento (Crossfit Football/Power Athlete), del cual soy entrenador certificado, y que está basado en su experiencia como Offensive Tackle & Guard por 9 años en la NFL.

 

El sistema es muy simple, pero eficaz a la vez, ya que debido a la acumulación de entrenos propios del deporte practicado (Rugby S&D, Físicos, Recuperaciones, Partidos…), los trabajos deben ser eficientes y simples, para trabajar grupos o ejercicios musculares de fuerza que agrupen gran cantidad de músculos útiles para nuestra función en el campo de juego, a su vez, como reza el título del sistema de trabajo, este es progresivo, ya que exige el aumento de carga cada semana, hasta llegar al final de la temporada, así que lo importante no es como empiezas, si no como terminas, como dicen los paracaidistas “El cielo es el límite”.

 

El plan comprende 5 ejercicios principales, complementarios entre sí, y está diseñado para realizar el mismo por días, y en un tiempo máximo de 30/40’, incluyendo calentamiento, realización de los mismos, según pautas o reps marcadas para cada uno, y vuelta a la calma, con trabajo abdominal y estiramientos.

Como podéis leer no os llevara mucho tiempo, pero claro esto no significa que se haga de mala manera, sino que cada Rep., debe de ser perfectamente ejecutada, a mejor técnica, más rápido mejoraremos en fuerza, resistencia, agarre, velocidad, ….

 

Ejercicios

 

Como he mencionado antes la tabla comprende 5 ejercicios, que son los siguientes:

 

  • Back Squat
    • Video: https://youtu.be/ultWZbUMPL8
    • La sentadilla trasera es la piedra angular de todo atleta de fuerza.
    • Todo atleta debe de ser capaz de iniciar un movimiento explosivo bajo demanda.

 

  • DeadliftPeso Muerto
    • Video: https://youtu.be/op9kVnSso6Q
    • El peso muerto o Deadlift, es la segunda manera de aumentar rápidamente la masa muscular general del cuerpo en su totalidad, refuerza la propiocepción, desarrolla el agarre, la capacidad de movilización de la espalda y tronco, además de ser una prueba de fuerza máxima.

 

  • Bench Press\Floor Press
    • Videos: https://youtu.be/XSza8hVTlmM / https://youtu.be/aM1TYdZaXMk )
    • Bench Press\Floor Press, si careces de banca, lo puedes realizar desde el suelo, la base técnica es común en ambos, solo difiere la superficie de apoyo de la espalda.
    • Tanto uno como otro, desarrollan la capacidad de generar de forma rápida una separación entre tú y tu oponente en una situación de contacto mediante el uso de tus manos.

 

  • Power Clean
    • Video: https://youtu.be/GVt4uQ0sDJE
    • Desarrolla la capacidad para generar fuerza vertical explosiva desde las caderas, indispensable para el desarrollo de los deportistas.
    • Nos proporciona velocidad explosiva y coordinación.

 

  • Shoulder Press
    • Video:  https://youtu.be/xe19t2_6yis
    • El Shoulder Press desarrolla un equilibrio entre Potencia, Fuerza y Estabilidad, además de generar la capacidad de vencer una resistencia en un plano superior a los hombros por encima de la cabeza, y controlar esta en ese plano, generando un manguito de los rotadores del hombro fuerte y sano. Pieza fundamental a la hora del contacto, ya que es nuestra arma dentro del campo, para placar, percutir empujar, etc.

 

Sistema Progresivo

 

Como he explicado en el prólogo de este documento, este sistema es progresivo, que significa esto, que cada semana aumentaremos la carga en comparación con la semana anterior, de manera progresiva, según ejercicio. A continuación os dejo una tabla en peso por ejercicio con la progresión semanal del plan:

 

  • Back Squat – 2 kg.
  • Deadlift – 5 kg
  • Bench \ Floor \ Shoulder Press – 2 kg
  • Power Clean – 2 kg

 

Ejemplo: pongamos que inicias tu plan con un peso de 50 kg en “Power Clean”, la semana siguiente deberás añadir, 2kg totales a tus 50 kilos, de esta forma el total por de esa semana serán 52 Kg.

 

Nota 1: puede darse el caso que cuando avances en el plan llegue una semana que no puedas continuar con la progresión, factores, enfermedad, falta de adaptación, lesión…realiza la sesión con el mismo peso de la semana anterior, y la siguiente continúas con la progresión.

 

Nota 2: Es aconsejable anotar el primer día del plan los pesos con que inicias el mismo, y seguir la progresión anotada cada vez que lo realices, para que veas el avance general que llevas, y terminada la temporada comprobar, no darás crédito, de cómo terminas, en comparación de como empezaste.

 

“ SKY is the Limit ¡!!!! “

 

El Plan

 

  • Lunes – Back Squat 3 x 5 | Bench Press 3 x 5 | Rest Btwn Series 3’ | Rest Btwn Ejercicios 2’
  • Martes – Deadlift 1 x 5 | Shoulder Press 3 x 5 | Rest Btwn Series 3’ | Rest Btwn Ejercicios 2’
  • Miércoles – Descanso PST | Acondicionamiento Escuela
  • Jueves – Back Squat 3 x 5 | Bench Press 3 x 5 | Rest Btwn Series 3’ | Rest Btwn Ejercicios 2’
  • Viernes – Power Clean 5 x 3 | | Rest Btwn Series 3’

 

Notas Finales

 

  • Cualquier duda, por favor, los Miércoles antes del Físico o por mail.
  • Coger siempre un peso apropiado al comenzar, sin cometer el error o pensar en iniciar el plan con poco peso, esto es un sistema de fuerza para desarrollar esta, no de mantenimiento.
  • Cada repetición debe de ser perfecta y realizada con resistencia, fuerza busca fuerza, a mejor base técnica mejor desarrollo de esta.
  • El sistema no va de cómo empiezo, si no de como termino al final de la temporada, además ayuda a prevenir lesiones y reforzar articulaciones y mejora la movilidad en estas.
  • No te olvides de añadir cada semana el peso recomendado para cada ejercicio, Fuerza busca Fuerza. En una palabra: trabajo, trabajo, trabajo, ….

 

THATS’ ALL FLOKS’

Descárgate el plan: Aquí.

 

PDF

W'UP martes 10 de septiembre del 2019

Martes 10/09

 

  • Suicide intervals  5m-15m-5m  5 x 1’ Rest into the minute exercise

Pls, keep all the player touch between the lines with his hands, thanks.

  • Recovery  1 lap jog  to the pitch
  • 3’ x 15-15 Belly Starts:

This player stamina drill is very rugby-specific as each interval starts from the floor and replicates getting back into the game after being decked by a tackle. Remember, if you are on the floor, you are essentially out of the game, so it is critical you can get back on your feet and back into play as fast as possible.

Lie in 15m line on your front with your hands under your shoulders. Do an explosive push-up, jump to your feet, and then sprint to the outside 15m line. Drop back onto your belly, pop up, and repeat. Continue for 3 minutes.

  • Recovery  2 laps jog  to the pitch
  • Suicide intervals  5m-15m-5m  5 x 1’ Rest into the minute exercise
  • Recovery  1 lap jog  to the pitch
  • 3’ x 15-15 Belly Starts
  • Recovery  2 laps jog  to the pitch
  • Suicide intervals  5m-15m-5m  5 x 1’ Rest into the minute exercise
  • Recovery  1 lap jog  to the pitch
  • 3’ x 15-15 Belly Starts
  • Recovery  2 laps jog  to the pitch
  • 1 x Rugby pitch suicide Run:

Starting on the dead ball line at one end of the pitch, sprint out and jog back to each and every line on the rugby pitch until you reach the dead ball line at the opposite.

  • 5’ Core exercises.
W'UP martes 11 de junio del 2019

Martes 11/06 última sesión de S&C de esta temporada

 

3 BLOCKS BRO

 

BLOCK 1 — Width Shuttle

–      De línea de Touch – Línea 15m, suelo flexión de brazos,

–      Srint de vuelta a 15m, Flexión de Brazos,

–      Sprint a la línea de 15m opuesta, toque suelo,

–      Sprint de vuelta a liena de touch

 

Ø  Notas:

·       5 series

·       Descanso entre series 45”

 

INTERFASE BLOCK 2’

 2 series de 20” Plancha Abdominal (FLR)

 

BLOCK 2 – 22m Drills

–      Sprint de línea de 22 a 22m

 

Ø  Notas:

·       10 series

·       Descanso entre series 45”

 

INTERFASE BLOCK 2’

 2 series de 20” Plancha Abdominal (FLR)

 

BLOCK 3 – Last Man Standing

–      Sprint en diagonal de línea de Marca a línea medio campo,

–      Sprint continuado de línea medio campo a línea de marca

–      Recuperación activa largo línea de ensayo

–      Sprint en diagonal de Marca a medio campo

–      Sprint continuado en diagonal de liena medio campo a marca,

–      Recuperación activa largo línea de ensayo

–      Recuperación inter serie 90”

 

Ø  Notas:

·       5  series

·       Recuperación en Series largo de Línea de Marca.

·       Descanso entre series 90”

W'UP martes 4 de junio del 2019

Preparación de 7s’. S&C próximo martes 4 de junio:

 

VC- 7s’

 

BLOQUE 1 / 10m Drill / 3 sets de 5 Repeticiones

 

De línea 10m sprint a línea de medio campo.

Vuelta a la línea de 10m en sprint, pecho suelo, sprint a la línea de 10m opuesta.

 

Pautas:

– Distancia por sprint 60m

– Realizar cada sprint a máxima velocidad posible

– Descanso entre series 45” caminando en recuperación hasta la línea de 10m

– Descanso entre Sets 90”

– Descanso paso a Bloque 2 – 2′ hidratación.

 

BLOQUE 2 / Repeticiones Sprint a 22m / 3 Sets’

 

– 6 Sprint Sets’ a línea de 22m, recuperación en 20”

– 90” Rec

– 4 Sprint Sets’ a línea de 22m, recuperación en 20”

– 90” Rec.

– 6 Sprint Sets’ a línea de 22m, recuperación en 20” 

 

Pautas:

– Realizar cada sprint a máxima velocidad posible

– Descanso entre series 20” caminando en recuperación hasta la línea de 10m

– Descanso entre Sets 90”

– Descanso paso a Bloque 3 – 2′ hidratación.

 

BLOQUE 3 / 10m Drill / 3 sets de 5 Repeticiones

 

De línea 10m sprint a línea de medio campo,

Vuelta a la línea de 10m en sprint, pecho suelo, sprint a la línea de 10m opuesta.

 

Pautas:

– Distancia por sprint 60m

– Realizar cada sprint a máxima velocidad posible

– Descanso entre series 45” caminando en recuperación hasta la línea de 10m

– Descanso entre Sets 90”

– Paso a 7s’ Drills TBA.

W'UP 21 de mayo del 2019

Martes, 21/05:

 

* Pati W’UP

 

* SHUTTLE 4 FUN

 

 

  • 4 Rounds, 150m Shuttle , Rest 2’ btwn Shuttle, from touch Line to touch line x3 (50m)
  • 3-Minutes Prone to Sprint,   from 5m line to 15m line
  • 4 Rounds, 150m Shuttle , Rest 2’ btwn Shuttle, from touch Line to touch line x3 (50m)
  • 3-Minutes Prone to Sprint,   from 5m line to 15m line

 

* CORE & COOL DOWN

W'UP 14 de mayo del 2019

A continuación os adjunto la sesión de entreno, específica para 7s’, planeada para mañana martes, 14/05, en Pta. de Hierro:

 

PATI W’UP

 

SPEED 4 FUN WOD – 3 BLOCKS

 

BLOCK 1

 

20’ EMOM (Every Minute on the Minute)

3 Burpees & then inmediately Shuttle Run From Touch line to 15m line touch line & Back

 

BLOCK 2

 

4 x 100m sprint

1’ Rest Btwn sprint series

  • If we have a full Rugby field for us,  the gang will do a full Field,
  • if not they will do it 100m in shuttle sprint.

 

BLOCK 3

 

4 Rounds

3’ Prone to Sprints Shuttles’ – From Try line to 22m line

1’ Rest Btwn Rounds.

 

COOL DOWN & Go 4 FUN 7s’ Tech.
W'UP 7 de mayo del 2019

A continuación os dejo la sesión de S&C para mañana martes, 07/05, a las 20.00h, en PdH:

 

W’Up & PRE-SOP

 

How to Burpee

 

WOD  /  4 Rounds

 

300m Shuttle Runs

 

30 Burpees

 

COOL DOWN & then GO to RUGBY SKILLs’

W'UP 23 de abril del 2019

Físico del martes 23 de abril, a desarrollar en en el campo de rugby de Parque Deportivo Puerta de Hierro.

 

– Calentamiento

– STAMINA CHALLENGE

– 20’ carrera continúa

Ratio de Condición física:

5k Excelente

Entre 4 – 5k buena

Por de bajo de 4K intermedia,

3K o menos deficiente

– 5’ de Descanso

– 6 x 100m Sprint / 45” descanso entre series

– Vuelta a la calma.

W'UP 20 de marzo del 2019

W’up: 10’ ROM, RUN, STCH

 

SPEEDD v STAMINA  /  5 Rnds.:

  • 1’ Max effort sprint
  • Rest 1 min.
  • 45” Max effort sprint
  • Rest 45 sgs.
  • 30” Max effort sprint
  • Rest 30 sgs.
  • 15” Max effort sprint
  • Rest 15 sgs.

 

RI / BR

  • 600m jog + 1’ Crunches.

 

Cool Down

Semana Santa 2019

rugby

 

Hola a tod@s.

 

Tenemos por delante una semana de vacaciones, pero a la vuelta la competición vuelve de nuevo, y de esta forma os mando un entreno físico, solo os llevara 40/45’ realizarlo, e incluso menos, para volver el 23 con las pilas recargadas y dispuestos a darlo todo en la semifinal de la Copa de Madrid y demás competiciones en las que estamos involucrados.

 

Frecuencia: 3 días.

 

Reglas: puedes fraccionar las repeticiones de fuerza como tu quieras, pero no la carga aeróbica del principio y final de la sesión de entreno.

 

Ejercicios que puedes sustituir:

 

 

Nota Final: Es importante realizar las repeticiones en perfecta forma, es decir correctamente, te llevara más tiempo pero será más beneficioso para ti, tanto en condición física como en forma.

 

Sesión de Entreno Semana Santa
  • 25 Burpees.
  • 100 Pull ups / Aussie Pull ups.
  • 100 Push ups (flexión de brazos).
  • 100 Sit ups (Abdominales).
  • 100 Air Squats (Sentadillas).
  • 25 Burpees.

 

Esto es todo amig@s nos vemos el 23 a las 20:00h en PdH.

 

rugby 

 

AÚPA ESCUELA !!!!

W'UP 6 de marzo del 2019

Calentamiento

 

Velocidad-Resistencia en Fatiga:

  • 9 x 50m sprint
  • 6 x 150m sprint largo
  • 3 x 300m sprint en resistencia

 

Vuelta a la calma

W'UP 20 de febrero del 2019
STAMINA x SPEED WORKOUT
  • 4’ – 25m shuttle run con doble pushups burpee (Core activo) al final de cada shuttle run.
  • 3 x 50m sprint, 2 x 100m sprint, 1 x 300m long sprint.
  • 4’ – 25m shuttle run con doble pushups burpee (Core activo) al final de cada shuttle run.
  • 3 x 50m sprint, 2 x 100m sprint, 1 x 300m long sprint.
  • 4’ – 25m shuttle run con doble pushups burpee (Core activo) al final de cada shuttle run.
W'UP 13 de febrero del 2019

HELL RUN’s & CORE CONDITIONING

  • 300m long sprint
  • 20 Air Squat, 20 Meatballs up, 10 V-ups
  • 300m long sprint
  • 20 Air Squat, 20 Meatballs up, 10 V-ups
  • 300m long sprint
  • 20 Air Squat, 20 Meatballs up, 10 V-ups
  • 300m long sprint
  • 20 Air Squat, 20 Meatballs up, 10 V-ups
  • 300m long sprint
  • 20 Air Squat, 20 Meatballs up, 10 V-ups
  • 300m long sprint

COOL DOWN

rugby

W'UP 27 de enero del 2019

«Go Fast & Kick Ass»

 

Strength W’up / 1′ Work up – Rest 30″  – 30″ Work up

– Push ups

– V-ups

– Air Squats

– Burpees

 

Hill Sprints Work Up x5 Rnds.

 

300m Jog Rec entre Rounds.

 

Recuperación sprint caminando al punto de salida.

– Zancada amplia en cuesta

– Push ups start Sprint

– Lunges

– Sprint Espaldas

– Lateral Sprint I/D

– Bear Crawl

– Sprint de Espaldas

– Bear Crawl Inverso

– Push ups start Sprint

– Full sprint arrancada atlética

W'UP 16 de enero del 2019

Entreno CDA 16. 01. 2019

 

W’up

 

MOB, ROM, RUN (2 laps)

 

BW Triplex (Strength & Stamina)

 

Push ups / Air SQTs’ / Jumping Jacks x 3 (30” in / 30” out)

 

300m Jog Recovery

 

Holy Grail (Speed & Stamina)

 

8 x 1’ 25m Shuttle Runs / Rec. 30”

 

300m Jog Recovery

 

BW Complex (Strength & Stamina)

 

Frog Hop / Lounge Step / Sprawl Burpee / Plyo Push ups / Hell SQT x 3 (30” in / 30” out)

 

300m Jog Recovery

 

SPEED WORK UP

 

Speed W’up

 

2 x 15m Push up start Sprints / Walk Recovery

 

4 x 20m Up Tall & Fall Sprints

 

Acceleration

 

5 x 20m Flying Starts

 

Intensity Sprints

 

6 x 50m Full Sprints

 

300m Jog Recovery

 

CORE & COOL DOWN

 

100 Curl Ups

W'UP 9 de enero del 2019

W’UP / ROM / MOB

 

WORKOUT / SAVAGE FARTLEK

 

* 1-5 -1 Double push-up Burpees

 

* 8’ Fartlek Tabata Style – 20” in / 10” out

 

* 2’ Push ups

 

* 8’ Fartlek Tabata Style – 20” in / 10” out

 

* 2’ Sit ups

 

* 8’ Fartlek Tabata Style – 20” in / 10” out

 

* 1-5 -1 Double push-up Burpees

 

COOL DOWN

THE REAL TEX PUSH-UPS CHALLENGE 2019

rugby

 

THE REAL TEX PUSH-UPS CHALLENGE

 

rugby

 

Hola amiguitos, ¿como os va…?

 

Pensabais que os había olvidado, pues no, vuelvo a la carga, tras finalizar una nueva temporada rugbera, para mejorar vuestra vida de una manera rápida, sencilla y  eficaz.

 

Como se que todos, carecéis de tiempo, por trabajo, tiempo, etc., etc., …

 

Os propongo un sencillo y rápido, pero exhausto, desafío para que cada mañana empecéis el día con energía, recordad a Súper-Ratón:

 

Vídeo: https://youtu.be/P2QAdIocpmE 

 

 

THE CHALLENGE

 

rugby

 

Este gracioso desafío os aportara, fuerza, resistencia, trabajo abdominal y mejorara vuestro espectro cardio-vascular.

 

rugby

 

Pirámide de flexión de brazos con pausa para pasar de posición vertical a posición horizontal, para realizar flexión de brazos, en progresión, y volver a recuperar la posición vertical, continuar la escala de flexiones de 1 a 10 a 1.

 

A continuación os dejo un vídeo con el desafío normal, comenzar por este, o Tex Push-ups Challlenge, como veréis en este la escala es de 1 a 10:

 

Vídeo: https://youtu.be/EqZt2KiBL2E

 

 

Mi propósito, es realizar un trabajo más prolongado pero intenso, al descender en escala, una vez llegado a 10, esto es:

 

1, up, 2, up, 8, up, 9, up, 10, 9, down, 8, down, 2, down, 1 down 

 

No os llevara más de 5’, pero os dará la sensación, tanto si empezáis por el desafío normal, 1-10, como si hacéis el piramidal 1-10-1, que habéis hecho un sprint de 400m, primer caso, o habéis corrido a ritmo alto durante 15/20’, segundo caso, dependiendo del desafío por el que apostéis.

 

Notas:

  • Si eres principiante comienza por 1-5, o con la pirámide 1-5-1
  • Si eres un superviviente comienza por 1-10 como en el video
  • Hard 2 Kill: a por todo 1-10-1 escalera ascendente-descendente
  • Una vez dominados todos los estadios, añade a tus flexiones, en la misma escala, 1-5, 1-5-1, 1-10, 1-10,1, Otros ejercicios junto a las flexiones,
  • Ejemplo:

 

Flexiones, Dominadas
Flexiones, Dominadas, Sentadillas
Flexiones, Dominadas, Sentadillas, Abdominales
Flexiones, Dominadas, Sentadilla, Abdominales, Burpees,
Flexiones, Dominadas, Sentadilla, Abdominales, Burpees, Shuttle Sprints 10-10,
Etc., etc., etc., …

 

Espero que os sea de inspiración y os anime, seguir haciendo ejercicio, retomarlo y a la par mejorar vuestra condición física.

 

 – Alguien alguna vez me dijo:

  • Por muy mayor que seas, nunca dejes de hacer ejercicio todos los días. Dejarlo supone el principio del fin’

 

Vídeo: https://youtu.be/zXumuZjZT_o 

 

 

By Manu

 

rugby 

 

AÚPA ESCUELA !!!!