S&C

EASTER PLAN:

 

Cardio base & Core Session

 

W’UP & Mobility stretch

 

Then the lads must will be do a run between 5/ 8 Km, (AFAP), in intermediate rhythm.

 

After the run will be do a midsession of 5’ of Core, by your own, then a good stretch.

 

Stamina & Speed Session

 

W’UP & Mobility stretch.

 

Then do a combined session with several exercises like we do it all Wednesdays’ as usual.

 

Perform the exercises in order for 30 seconds without resting between them.

 

Do 5 Cycles with 1’ REST, between this ones.

 

Exercises of cycles:

 

Burpees https://youtu.be/dVLepE5EmCk

 

 

V sit kick out https://youtu.be/qHxL8y6xaRE

 

 

5-10-15 Shuttle Runs (AMRAP in 30”) https://youtu.be/EPcP0ecHIo8

 

 

Push-up position Plank https://youtu.be/uWHY96yAu5s

 

PST

 

(PROGRESSIVE STRENGTH TRAINING)

 

Prologo

 

Dado que la temporada de Rugby se extiende entre 6/9 meses, dependiendo de las fases de competición, temporada general, ascenso…., he querido compartir con vosotros un plan de trabajo de sala simple, eficaz y efectivo, que ha sido desarrollado por John Welbourn (ver web: aquí, URL: http://johnwelbourn.powerathletehq.com/), exjugador profesional de la NFL, y creador del sistema de entrenamiento (Crossfit Football/Power Athlete), del cual soy entrenador certificado, y que está basado en su experiencia como Offensive Tackle & Guard por 9 años en la NFL.

 

El sistema es muy simple, pero eficaz a la vez, ya que debido a la acumulación de entrenos propios del deporte practicado (Rugby S&D, Físicos, Recuperaciones, Partidos…), los trabajos deben ser eficientes y simples, para trabajar grupos o ejercicios musculares de fuerza que agrupen gran cantidad de músculos útiles para nuestra función en el campo de juego, a su vez, como reza el título del sistema de trabajo, este es progresivo, ya que exige el aumento de carga cada semana, hasta llegar al final de la temporada, así que lo importante no es como empiezas, si no como terminas, como dicen los paracaidistas “El cielo es el límite”.

 

El plan comprende 5 ejercicios principales, complementarios entre sí, y está diseñado para realizar el mismo por días, y en un tiempo máximo de 30/40’, incluyendo calentamiento, realización de los mismos, según pautas o reps marcadas para cada uno, y vuelta a la calma, con trabajo abdominal y estiramientos.

Como podéis leer no os llevara mucho tiempo, pero claro esto no significa que se haga de mala manera, sino que cada Rep., debe de ser perfectamente ejecutada, a mejor técnica, más rápido mejoraremos en fuerza, resistencia, agarre, velocidad, ….

 

Ejercicios

 

Como he mencionado antes la tabla comprende 5 ejercicios, que son los siguientes:

 

  • Back Squat
    • Video: https://youtu.be/ultWZbUMPL8
    • La sentadilla trasera es la piedra angular de todo atleta de fuerza.
    • Todo atleta debe de ser capaz de iniciar un movimiento explosivo bajo demanda.

 

  • DeadliftPeso Muerto
    • Video: https://youtu.be/op9kVnSso6Q
    • El peso muerto o Deadlift, es la segunda manera de aumentar rápidamente la masa muscular general del cuerpo en su totalidad, refuerza la propiocepción, desarrolla el agarre, la capacidad de movilización de la espalda y tronco, además de ser una prueba de fuerza máxima.

 

  • Bench Press\Floor Press
    • Videos: https://youtu.be/XSza8hVTlmM / https://youtu.be/aM1TYdZaXMk )
    • Bench Press\Floor Press, si careces de banca, lo puedes realizar desde el suelo, la base técnica es común en ambos, solo difiere la superficie de apoyo de la espalda.
    • Tanto uno como otro, desarrollan la capacidad de generar de forma rápida una separación entre tú y tu oponente en una situación de contacto mediante el uso de tus manos.

 

  • Power Clean
    • Video: https://youtu.be/GVt4uQ0sDJE
    • Desarrolla la capacidad para generar fuerza vertical explosiva desde las caderas, indispensable para el desarrollo de los deportistas.
    • Nos proporciona velocidad explosiva y coordinación.

 

  • Shoulder Press
    • Video:  https://youtu.be/xe19t2_6yis
    • El Shoulder Press desarrolla un equilibrio entre Potencia, Fuerza y Estabilidad, además de generar la capacidad de vencer una resistencia en un plano superior a los hombros por encima de la cabeza, y controlar esta en ese plano, generando un manguito de los rotadores del hombro fuerte y sano. Pieza fundamental a la hora del contacto, ya que es nuestra arma dentro del campo, para placar, percutir empujar, etc.

 

Sistema Progresivo

 

Como he explicado en el prólogo de este documento, este sistema es progresivo, que significa esto, que cada semana aumentaremos la carga en comparación con la semana anterior, de manera progresiva, según ejercicio. A continuación os dejo una tabla en peso por ejercicio con la progresión semanal del plan:

 

  • Back Squat – 2 kg.
  • Deadlift – 5 kg
  • Bench \ Floor \ Shoulder Press – 2 kg
  • Power Clean – 2 kg

 

Ejemplo: pongamos que inicias tu plan con un peso de 50 kg en “Power Clean”, la semana siguiente deberás añadir, 2kg totales a tus 50 kilos, de esta forma el total por de esa semana serán 52 Kg.

 

Nota 1: puede darse el caso que cuando avances en el plan llegue una semana que no puedas continuar con la progresión, factores, enfermedad, falta de adaptación, lesión…realiza la sesión con el mismo peso de la semana anterior, y la siguiente continúas con la progresión.

 

Nota 2: Es aconsejable anotar el primer día del plan los pesos con que inicias el mismo, y seguir la progresión anotada cada vez que lo realices, para que veas el avance general que llevas, y terminada la temporada comprobar, no darás crédito, de cómo terminas, en comparación de como empezaste.

 

“ SKY is the Limit ¡!!!! “

 

El Plan

 

  • Lunes – Back Squat 3 x 5 | Bench Press 3 x 5 | Rest Btwn Series 3’ | Rest Btwn Ejercicios 2’
  • Martes – Deadlift 1 x 5 | Shoulder Press 3 x 5 | Rest Btwn Series 3’ | Rest Btwn Ejercicios 2’
  • Miércoles – Descanso PST | Acondicionamiento Escuela
  • Jueves – Back Squat 3 x 5 | Bench Press 3 x 5 | Rest Btwn Series 3’ | Rest Btwn Ejercicios 2’
  • Viernes – Power Clean 5 x 3 | | Rest Btwn Series 3’

 

Notas Finales

 

  • Cualquier duda, por favor, los Miércoles antes del Físico o por mail.
  • Coger siempre un peso apropiado al comenzar, sin cometer el error o pensar en iniciar el plan con poco peso, esto es un sistema de fuerza para desarrollar esta, no de mantenimiento.
  • Cada repetición debe de ser perfecta y realizada con resistencia, fuerza busca fuerza, a mejor base técnica mejor desarrollo de esta.
  • El sistema no va de cómo empiezo, si no de como termino al final de la temporada, además ayuda a prevenir lesiones y reforzar articulaciones y mejora la movilidad en estas.
  • No te olvides de añadir cada semana el peso recomendado para cada ejercicio, Fuerza busca Fuerza. En una palabra: trabajo, trabajo, trabajo, ….

 

THATS’ ALL FLOKS’

Descárgate el plan: Aquí.

 

PDF

rugby

 

CHALLENGE
 
Hola a todos ?

 

Damos la bienvenida a la primavera de la mano de este mes de abril, con un nuevo desafío diario, para seguir mejorando así vuestra condición física.

 

Como siempre digo os quitara poco tiempo, y a la vez os aportara grandes beneficios, vamos a ello….
 
The 10’ AMRAP 
 
“AMRAP” (As Many Reps As Possible): Mayor Numero de Repeticiones Posibles.

 

Desarrollo: La mecánica no puede ser más simple y sencilla, pon tu crono en 10’ y realiza el mayor número de repeticiones posibles en los ejercicios propuestos siguiendo el orden establecido.

 

Realización: Diariamente, durante los 30 días que este mes de Abril tiene.

 

10’ AMRAP: 10 Air Squats, 10 Push-ups, 10 Sit-ups, 10 Jumping Jacks.
 
Ejercicios propuestos:

 

Air Squats = Sentadilla Peso corporal
(https://youtu.be/dieR9Kh1h3U

 

 

Push-ups = Flexión de Brazos 
(https://youtu.be/ijhwNytFnFM)

 

 

Sit ups = Abdominales, la que quieras , yo propongo esta:(https://youtu.be/GAYeGHQ_oyE

 

 

Jumping Jacks 
(https://youtu.be/dmYwZH_BNd0

 

 


¡ No olvides ! anotar tus repeticiones totales diarias para así seguir tu mejora física durante el mes y comparar las que hiciste el primer día y el ultimo, te sorprenderá.

 

Hasta el mes que viene, mientras tanto a divertirse…. 


 

rugby

Descargar aquí

 

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🏉 Fitness Monthly Challenge by CDA (marzo)🏉

rugby

 

CHALLENGE

 

Hola amiguitos, que tal fue Febrero..?

 

Comienza Marzo y volvemos a la carga con un nuevo desafío, pensabais que nos habíamos olvidado…
Esperamos que sigáis este con interés y a la par os ayude a mejorar vuestra condición física, como los dos anteriores.
Os quitara poco tiempo, pero os exigirá vuestra máxima concentración y aplicación el mismo.

 

The 2’ Timer 

 

La mecánica del ejercicio es simple, pero eso no quiere decir que sea fácil, si no, no tendría gracia, ya que si quieres resultados hay que salir de la “Zona de Confort.”

 

Desarrollo: La mecánica no puede ser más simple y sencilla, pon tu crono en 2’ y realiza el mayor número de repeticiones o recorre el mayor número de metros posibles, con los ejercicios propuestos.

 

Realización: Diariamente, durante los 31 días que el mes tiene.

 

Las tres fases del desafío mensual-diario:
1ª – Comenzar a realizarlo, no es fácil.
2ª – Apunta tus repeticiones por ejercicio o metros recorridos, y como tienes 31 días, repite ejercicio y ve tu mejora con respecto a la primera vez que los has realizado.

 

Ejercicios propuestos:
Push-ups = Flexión de Brazos
Sit ups = Abdominales
Pull ups = Dominadas
Burpees
Carrera
Remo
Bicicleta Estática, de montaña, de carretera, WattBike…
Natación
Comba…

 

Esto es todo amigos, el mes que viene espero vuestras fotos, y comentarios, y a la par un nuevo desafío os esperara.

 

Hasta entonces, buen Rugby y mejores placajes !!!

 

rugby

W’UP & PRE WOD del miércoles 14 de marzo 2018.

— W’UP —

RUM, ROM, MOB

 

— STAMINA & STRENGTH PHASE  —

 

A) 20′ EMOM:  100m SHTL Runs Sprints + 20 Push ups QRs’

 

3′ Rest

 

B) 50 Burpees (AFAP)

 

3′ Rest

 

C) COMBINED WORK: 5 x (20 push ups + 5 Burpees)

 

— CORE PHASE —

100 leg levers + 100 Flutter kicks

 

— STRETCH —

W’UP & PRE WOD del miércoles 14 de marzo 2018.

— W’UP —

RUM, ROM, MOB

 

— STRENGTH PHASE —

10 X 10 PUSH UPS WITH 10″ BTWN SERIES

 

— STAMINA PHASE —

8 COMBO SETS of 3′ AMRAP:
200m Shuttle Runs +  Till finish of 3′  AMRAP of  Burpees
2′ REST BTWN COMBO SETS

 

— CORE PHASE —

10 x 10 SIT UPS WITH 10″ BTWN SERIES

 

— STRETCH —
W’UP & PRE WOD del miércoles 7 de marzo 2018.

W’UP

 

Run W’up (Easy pace) / ROM & MOB

 

— LONG RAIDERs’ / TIMED –-

 

Long Run CDA to Paraninfo / AFAP

 

100 Air squats
100 Curl-ups
100 Push-ups

 

Long Run CDA to Paraninfo / AFAP

 

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STCH

 

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Exercises / How to

 

–     Air Squat:  https://youtu.be/8OOwBUFosqQ

 

 

     Push-up:   https://youtu.be/ijhwNytFnFM

 

 

     Curl-up:    https://youtu.be/GAYeGHQ_oyE

 

 

DEVELOPMENT:

 

This a good week for development Cardio base with a Long Runs timed & also work up strength in static positions between Long Runs,

 

Next two Weeks back to the speed & stamina to work up for the last games of the season, and continued work for the Madrid Cup & 7s’.

 

All the challenge will be development in the Escuela, like the past week, pls talk with your team players and said this one to stay on time en la Escuela for beginning at 20.00h. With the W’up, Meet & Explain point about the Challenge.

W’UP & PRE WOD del miércoles 28 de febrero 2018.

W’UP

 

Run W’up (Easy pace) / ROM & MOB

 

— THE HAMMER –-

 

1500M Run / AFAP

 

100 Burpees

 

1500M Run / AFAP

 

— 5’ EMOM / CORE CONDITIONING –-

 

10 V-Ups

 

10 Meatballs

 

FLR till ending the minute

 

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STCH

 

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Exercises / How to

 

–     Burpee:  https://youtu.be/dVLepE5EmCk

 

 

–    “CORE EMOM will be explained by me in person “

 

DEVELOPMENT:

 

Gents & Ladies back to the cardio base with strength & fatigue for this cold Wednesday, ever for puth at all of them out of his comfort zone 😉

 

All the challenge will be development in the Escuela, like the past week, pls talk with your team players and said this one to stay on time en la Escuela for beginning at 20.00h. With the W’up, meet point & explain this one.

Physical Monthly Challenge by CDA / FEB. 2018

TEXAS PUSH-UPS

 

rugby

 

CHALLENGE

 

Tras Enero, viene Febrero y con el volvemos a la carga con otro desafío, que esperamos hagáis con interés y a la par ayudaros a mejorar vuestra condición física con este.

 

Cogida la mecánica del “Burpee” del mes pasado, es hora de alejarla de vuestra mente, para aplicaros con este nuevo desafío, que aumentara y mejorara vuestra condición cardiovascular a la par que aumentara vuestra base de fuerza.

 

Os quitara poco tiempo, pero ya sabéis lo que el refranero promulga:
Lo bueno, si breve, dos veces bueno.

 

TEXAS PUSH-UPS CHALLENGE – DESARROLLO:
La mecánica del ejercicio es simple, pero eso no quiere decir que sea fácil, si no, no tendría gracia, ya que si quieres resultados hay que salir de la “Zona de Confort.”

 

Desarrollo:
comenzamos el ejercicio de pie, llevamos el cuerpo al suelo y hacemos un Push-ups o flexión de brazos, y volvemos a ponernos de pie rápidamente, volvemos a bajar y realizar, 2 Push-ups, volvemos a ponernos de pie rápidamente, y una vez de pie, volvemos al suelo y realizamos 3 Push-ups, continuamos esta progresión hasta llegar a 10 Push-ups o flexiones de brazos, y ponernos de pie, una vez de pie termina nuestro desafío.

 

Realización
Diariamente, durante los 28 días que el mes tiene.

 

Video demostración

 

https://youtu.be/EqZt2KiBL2E

 

 

Las tres fases del desafío mensual-diario:
1ª – Comenzar a realizarlo, no es fácil.
2ª – Superada la primera fase, bajar el tiempo de realización en un minuto o menos.
Recuerda “no hay prisa tienes 28 días por delante.”
3ª – Superada las dos anteriores, haz que tu desafío sea mayor, aumenta diariamente y de una en una, el número de repeticiones en Push-ups.

 

Esto es todo amigos !!!

 

El mes que viene esperamos vuestras fotos, y comentarios, y a la par un nuevo desafío que afrontar os enviaremos.

 

Hasta entonces, buen Rugby y mejores placajes !!!

 

rugby

W’UP & PRE WOD del miércoles 21 de febrero 2018.

W’UP

 

Run W’up (Easy pace) / ROM & MOB

 

— 30’ AMRAP / THE QUEST –-

 

1-5 Tex Push-ups + 30 Free Sit ups / Crunches

 

Every 5 series do:

 

200m Shuttle Runs

 

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STCH

 

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Exercises / How to

 

–     Tex Push-up:  https://youtu.be/EqZt2KiBL2E

 

 

DEVELOPMENT:

 

Back to the though days, sprint, stamina & strength for this cold Wednesday wait for the lads & ladies, in way to take them out of his comfort zone.

 

All the challenge will be development in the Escuela, like the past week, pls talk with your team players and said this one to stay on time en la Escuela for beginning at 20.00h. With the W’up & meet & explain point about the Challenge.

W’UP & PRE WOD del miércoles 14 de febrero 2018.

W’UP

 

Run W’up (Easy pace) / ROM & MOB

 

— SQUARE GAMES –-

 

– 1ST.  Square Game –

 

10 Diagonal Squares

 

5 x 10 Push Ups / rest 10” btwn series

 

– R.I.J –

 

– 2nd. Square Game –

 

10 V Squares

 

5 x 10 Air Squat / rest 10” btwn series

 

– R.I.J –

 

 – 3rd. Square Game –

 

10 Z Squares

 

5 x 10 burpees / rest 20” btwn series

 

– R.I.J –

 

– 4th. Square Game –

 

10 L Squares

 

1-  10 Tex Push-ups

 

– R.I.J –

 

CORE WORK UP

 

3 x 1’ NFL DeadBug Challenge

 

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STCH

 

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Exercises / How to

 

–     Air Squat: https://youtu.be/8OOwBUFosqQ

 

 

–     Push-ups: https://youtu.be/_l3ySVKYVJ8

 

 

–     Tex Push-up:  https://youtu.be/EqZt2KiBL2E

 

 

–     Burpee: https://youtu.be/TU8QYVW0gDU   

DEVELOPMENT:

 

 

Back to the though days: Sprint, Stamina & Strength for this cold Wednesday wait for the lads & ladies, in way to take them out of his comfort zone.

 

All the challenge will be development in the Escuela, like the past week, pls talk with your team players and said this one to stay on time en la Escuela for beginning at 20.00h. With the W’up & meet & explain point about the Challenge.

W’UP & PRE WOD del miércoles 7 de febrero 2018.

W’UP

 

Run w’up (Easy pace) / ROM & MOB

 

 

 

— FROGMAN CHALLENGE / FOR TIME –-

 

– R.I.R (Recovery Intermission Run – 900m) –

 

1-10 Tex Push Ups

 

300m Shuttle Run

 

1-10 Tex Push Ups

 

– R.I.R –

 

25 V-Ups

 

300m Shuttle Run

 

25 V-Ups

 

– R.I.R –

 

25 Burpees

 

300m Shuttle Run

 

25 Burpees

 

– R.I.R –

 

25 Mountain Climbers

 

300m Shuttle Run

 

25 Mountain Climbers

 

 – R.I.R –

 

25 Push-ups + 25 Air Squats

 

300m Shuttle Run

 

25 Push-ups + 25 Air Squats

 

– R.I.R –

 

25 Curlup

 

300m Shuttle Run

 

25 Curlup

 

 – R.I.R –

 

| ————————————- |

 

COOLDOWN & STCH

 

| ————————————- |

 

Exercises / How to

 

–     Air Squat: https://youtu.be/8OOwBUFosqQ

 

 

–     Push-ups: https://youtu.be/_l3ySVKYVJ8

 

 

–     Tex Push-up:  https://youtu.be/EqZt2KiBL2E

 

 

–     Burpee: https://youtu.be/TU8QYVW0gDU   

 

 

–     Curlup: https://youtu.be/GAYeGHQ_oyE  

 

 

–     Mountain Climbers: https://youtu.be/1J4hRICVjRo

 

 

–     V-ups:  https://youtu.be/Mk4zCq9b6hU     

 

 

DEVELOPMENT:

 

The purpose of this Challenge its’ increase the aerobic & stamina capacity and continued work up in fatigue & stress in all players & also that all the lads will be involved, actives and concentrates indeed, how to a game or Rugby Training Day.

 

In this challenge the rest periods’ will be take in control by the lads’, means, it’s a continued timed work up, like the past week, every single player must be divide his active / rest periods in all the phases, at the end take the time and give for me at this one’s for future references.

 

All the challenge will be development in the Escuela, like the past week, pls talk with your team players and said this one to stay on time en la Escuela for beginning at 20.00h. With the W’up & meet & explain point about the Challenge.

W’UP & PRE WOD del miércoles 31 de enero 2018.
W’UP & PRE WOD del miércoles 24 de enero 2018.

W’up

 

Run w’up (Easy pace) / ROM & MOB

 

— PYRAMID CHALLENGE –-

 

5 x ( 3 Sprawls + 6 hand relase push ups + 9 Air Squats) 

 

– R.I.J (Recovery Intermission Jog – 2 laps/600m) –

 

50m Sprint + 150m sprint + 300m Sprint + 150m Sprint + 50m Sprint

 

– R.I.J –

 

5 x ( 3 Sprawl + 6 hand relase push ups + 9 Air Squats) 

 

– R.I.J –

 

150m Sprint + 300m sprint + 600m Sprint + 300m Sprint + 150m Sprint

 

 – R.I.J –

 

5 x ( 3 Sprawl + 6 Hand Release Push ups + 9 Air Squats) 

 

– R.I.J –

 

50m Sprint + 150m sprint + 300m Sprint + 150m Sprint + 50m Sprint

 

– R.I.J –

 

5 x ( 3 Sprawl + 6 Hand Release Push ups + 9 Air Squats)   

 

– R.I.J –

 

100 Flutter kicks + 100 Leg levers

 

| ————————————- |

 

COOLDOWN & STCH

 

| ————————————- |

 

Exercises / How to

 

–     Air Squat: https://youtu.be/8OOwBUFosqQ

 

 

–     Hand Release Push-up: https://youtu.be/kHtt49_Pljw

 

 

–     Sprawls Burpee: https://youtu.be/BnvnlqahscU  

 

 

–     Flutter Kicks: https://youtu.be/NtBCEuzzMeA

 

 

–     Leg levers: https://youtu.be/42Tt_wZaaJ4   

 

 

DEVELOPMENT:

 

The purpose of this Pyramid Challenge its’ increase the aerobic & stamina capacity of all players & also that all the players will be involved, actives and concentrates indeed, how to a game or Rugby Training Day.

W’UP & PRE WOD del miércoles 18 de enero 2018.

W’up

 

Run w’up (Easy pace) / ROM & MOB

 

 — TABATA JOB –-

 

Imagen en el mensaje

 

TABATA AIR SQUATS 

 

– R.I.J (Recovery Intermission Jog – 2/3’ = 600/900m) –

 

TABATA SPRINTS 

 

– R.I.J –

 

TABATA PUSH UPS 

 

 – R.I.J –

 

TABATA SPRINTS 

 

– R.I.J –

 

TABATA BURPEES 

 

 – R.I.J –

 

TABATA SPRINTS 

 

– R.I.J –

 

TABATA V-UPS 

 

| ————————————- |

 

COOLDOWN & STCH

 

| ————————————- |

 

Exercises / How to

 

 

 

 

 

 

 

 

 

DEVELOPMENT:

 

The purpose of this HIIT & Metabolic Work up is maintained at all the players involved, actives and concentrates indeed, how to a game or training day

W’UP & PRE WOD del miércoles 10 de enero 2018.

W’up

 

Run w’up / ROM / MOB / PRE-EVENT S.O.P

 

CORE W’up

1’ Sit ups

 

Metabolic Work up – 4 Rnds.  

150 m Sprint – 25 Push ups

100 m Sprint – 25 air Squats

50 m Sprint – 25 Burpees

 

– R.I.J (Recovery Intermission Jog – 2/3’ = 600/900m) –

150 m Sprint – 25 Push ups

100 m Sprint – 25 air Squats

50 m Sprint – 25 Burpees

 

– R.I.J –

150 m Sprint – 25 Push ups

100 m Sprint – 25 air Squats

50 m Sprint – 25 Burpees

 

– R.I.J –

150 m Sprint – 25 Push ups

100 m Sprint – 25 Air Squats

50 m Sprint – 25 Burpees

 

– R.I.J – 

 

CORE

100 Curl ups

 

COOLDOWN & STCH

 

(Exercises / How to)

 

–     Push ups: https://youtu.be/ijhwNytFnFM

 

 

–     Air Squats: https://youtu.be/8OOwBUFosqQ

 

 

–     Burpee: https://youtu.be/dVLepE5EmCk

 

 

–     Curl Ups: https://youtu.be/GAYeGHQ_oyE

 

 

DEVELOPMENT:

 

This is a Metabolic System Work up, that’s’ mean, all the Phases will be do it in a row, only you have time to active rest, never walk / ever jog & breath, in the R.I.J phase.

All the groups of Sprints’ & Strengh – Stamina Exercises will be do it @ Full.

The purpose of this Metabolic Work up maintained at all the players involved, actives and concentrates indeed, as if it were a Game Day.

Entrenamiento en Navidades 2017.

PDF

W’UP & PRE WOD del miércoles 27 de diciembre 2017.

W’up

Run w’up / ROM / MOB / PRE-EVENT S.O.P

 

SPEED & STAMINA COMBINED SYSTEM WORK UP

 

– 300m Long Sprint @ 90% Constant Speed –

 

 – R.I.J (Recovery Intermission Jog – 2/3’ = 600/900m) –

 

 – (1-10) Tex Push-ups –

 

– R.I.J –

 

– FULL LADDER SHUTTLE RUN –

Start line to 25m (touch & back)

Start line to 50m (touch & back)

Start line to 75m (touch & back)

Start line to 100m (touch & back)

** ALL IN A ROW @ Full Sprint **

 

– R.I.J –

 

– 300m Long Sprint @ 90% Constant Speed –

 

– R.I.J –

 

– (1-10) Tex Push-ups –

 

– R.I.J –

 

– FULL LADDER SHUTTLE RUN –

Start line to 25m (touch & back)

Start line to 50m (touch & back)

Start line to 75m (touch & back)

Start line to 100m (touch & back)

 

** ALL IN A ROW @ Full Sprint **

 

– R.I.J –

 

– 300m Long Sprint @ 90% Constant Speed –

 

COOLDOWN & STCH

 

**Tex Push-ups: https://youtu.be/EqZt2KiBL2E 

 

 

DEVELOPMENT:

This is a combined & continued COMBO System Work Up, that’s’ mean, all the Phases will be do it in a row, only you have time to active rest, never walk – ever jog & breath, in the R.I.J phase.

 

All the groups of Sprints’ & Stamina exercises will be do it @ Full, the purpose of this Combined CSW is maintained at all the players involved, in movement and concentrates in the CSW, how to a game day, means, PRE – BETWEEN – POST Game.

W’UP & PRE WOD del miércoles 6 de diciembre 2017.

W’UP

 

ROM / MOB / RUN W’UP.

 

WORK CAPACITY / STABILITY, STAMINA & SPEED PYRAMID

 

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

 

WALL WALK PUSH UPS + 60 YARDS SHUTTLE RUN

 

Link: https://youtu.be/XE3RuM4OVtA + Link: https://youtu.be/MjTUcZsY_Pc

 

 

 

Development: beginning for 1 wall walk push + 60 yards shuttle runs, an continued to up to ten reps of wall walk push-ups, then go to the one rep of again 1 wall walk push + 60 yards shuttle runs.

 

Means: only de wall walks push-ups reps are up & down, the shuttle run is ever the same, let me explain: Do 1 WWPU + 1 60Y SHTL Rn, 2-1,  3-1..  10-1,  9-1… 1 WWPU + 1 60Y SHTL Rn

 

STCH

 

Not less to 20’

W’UP & PRE WOD 1 de diciembre 2017.

W’UP

 

RUM, ROM, MOB

 

CORE ESTABILITY
2′ WALL SIT

 

WORK CAPACITY / TEAM MATE RUNNING MAN/ IN TEAM OF TWO DO THE NEXT DEVELOPMENT

 

BLOCK 1
A) ONE OF THE MATE RUN 300m, EVEN THE OTHER DO AS MANY REPS AS POSSIBLE OF PUSH UPS, WHEN THE FIRST ARRIVE THE OTHER RUN AN THIS ONE BEGINNING WITH THE PUSH UPS
B) AFTER THE SECOND ONE FINISH TOGETHER WORK IN SPEED
2 x 15m PUSH UPS SPRINT START
2 x 15m YARD UP TALL & FALL
4 x 30m FLYING SPRINT START
4 x 30m FULL SPRINT

 

BLOCK 2
A) ONE OF THE MATE RUN 300m, EVEN THE OTHER DO AS MANY REPS AS POSSIBLE OF SIT UPS, WHEN THE FIRST ARRIVE THE OTHER RUN AN THIS ONE BEGINNING WITH THE SIT UPS
B) AFTER THE SECOND ONE FINISH TOGETHER WORK IN SPEED
2 x 15m PUSH UPS SPRINT START
2 x 15m YARD UP TALL & FALL
4 x 30m FLYING SPRINT START
4 x 30m FULL SPRINT

 

BLOCK 3
A) ONE OF THE MATE RUN 300m, EVEN THE OTHER DO AS MANY REPS AS POSSIBLE OF AIR SQUATS, WHEN THE FIRST ARRIVE THE OTHER RUN AN THIS ONE BEGINNING WITH THE AIR SQUATS
B) AFTER THE SECOND ONE FINISH TOGETHER WORK IN SPEED
2 x 15m PUSH UPS SPRINT START
2 x 15m YARD UP TALL & FALL
4 x 30m FLYING SPRINT START
4 x 30m FULL SPINT

 

BLOCK 4
A) ONE OF THE MATE RUN 300m, EVEN THE OTHER DO AS MANY REPS AS POSSIBLE OF BURPEES, WHEN THE FIRST ARRIVE THE OTHER RUN AN THIS ONE BEGINNING WITH THE BURPEES
B) AFTER THE SECOND ONE FINISH TOGETHER WORK IN SPEED
2 x 15m PUSH UPS SPRINT START
2 x 15m YARD UP TALL & FALL
4 x 30m FLYING SPRINT START
4 x 30m FULL SPINT

 

COOL DOWN & STRETCH 

 

REST TIME BTWN BLOCKS IS 2 OR 3′ IN JOGG MODE, NO STOPPED.
W’UP & PRE WOD 26 de noviembre 2017.

W’UP:

 

RUN, ROM, MOB

 

CORE STABILITY

 

90″ FLR + 90 WALL SIT

 

 

 

 

WORK CAPACITY / GLIMMER MAN

 

300m LONG SPRINT

 

5 x (1-5) TEX PUSH-UPS  + 100m SPRINT / REST 30″ BTWN SERIES

 

 

 

REST 1′

 

300m LONG SPRINT

 

5 x (1-5) TEX PUSH-UPS  + 100m SPRINT / REST 30″ BTWN SERIES

 

 

 

REST 1′

 

300m LONG SPRINT

 

5 x (1-5) TEX PUSH-UPS  + 100m SPRINT / REST 30″ BTWN SERIES

 

Link: https://youtu.be/EqZt2KiBL2E

 

 

300m LONG SPRINT TO 900m EASY PACE
W’UP & PRE WOD miércoles 20 de noviembre 2017.

— W’UP —

 

ROM / MOB / RUN W’UP

 

– THE HULK RUN / 2 RNDS —

 

300m Long sprint + 25 push-ups + 300m @75% long sprint + 25 push-ups

 

 

 

60″ Rest

 

300m Long sprint + 25 burpees + 300m @75% long sprint + 25 burpees

 

 

 

60″ Rest

 

300m Long sprint + 25 Air Squat + 300m @75% long sprint + 25 Air Squat

 

 

 

60″ Rest

 

300m Long sprint + 25 4 count flutter kicks + 300m @75% long sprint + 25 4 count flutter kicks

 

 

 

3′ Rest & Repeat

 

— CORE STABILITY / 2 RNDS. —

 

1′ FLR + 1′ WALL SIT

 

— STCH —
W’UP & PRE WOD miércoles 13 de noviembre 2017.

W’UP: RUN, ROM, MOB

 

WORK CAPACITY || LONG SPRINTS || SGPT RULES.
  • 1500m Run / Rest 4′
  • 1200m Run / Rest 3′
  • 900m Run / Rest 2′
  • 600m Run / Rest 1′
  • 300m Run / End Run.

 

This workup is do it per possitions groups, divided in :
  • Props.
  • 2nd Rows, 3rd,lines & Hookers.
  • Halfs & midfielders.
  • Backs.

 

All runs will be do it AFAP , per every group.

 

SWOD
  • 100 Push ups (AFAP)
  • 1′ Wall Sit & 1′ FLR

 

STCH & Skill/Drills with CJ.
W’UP & PRE WOD miércoles 1 de noviembre 2017.

W’UP & PRE WOD

 

** W’up **

 

Run W’up / ROM / MOB Breathing

 

** PST (1) / STRENGTH / 3′ AMRAP **

 

Push ups

 

 

 

** WORK CAPACITY / STAMINA & SPEED LADDER COMBO RUN W/ FATIGUE **

 

  • 600m Stamina Run
  • 10 Burpees
  • 300m Speed Stamina Run
  • 10 Burpees
  • 150m Speed Run
  • 10 Burpees
  • 50m Full Sprint
  • 10 Burpees
  • 150m Speed Run
  • 10 Burpees
  • 300m Speed Stamina Run
  • 10 Burpees
  • 600m Stamina Run

 

Link: Burpee – How To

 

 

** PST (2) CORE STABILITY **

 

3′ FLR w/ 1 PUSH-UP @ EVERY 30″

 

Link: CrossFit CityPlace Front Leaning Rest

 

 

** SCTCH **

W’UP & PRE WOD miércoles 18 de octubre 2017.

W’UP & PRE WOD

 

A) PST & W’UP
  • 1 – 10 Stamina COMBO ( 1 air squat + 2 push-ups + 3 sit-ups )
  • Development: Complete 1 air squat + 2 push-ups + 3 sit-ups in the first step, then 2 air squat + 4 push-ups + 6 sit-ups in the second step…., continue until you have completed 10 air squat + 20 push-ups + 30 sit-ups.

 

B) 800m run recovery peace.

 

C) AGILITY, SPEED & STAMINA
  • – (20 – 1) Ladder 10 yard Shuttle Sprint  + (1-20) Burpees.
  • Team CrossFIt – Agility race: 10 yard shuttle (Link: Entrar aquí) + Burpee – How To (Link: Entrar aquí)

 

 

 

  • Development: Complete 20x 10 yard shuttle sprints and 1 Burpee, then complete 19x 10 yard shuttle sprints and 2 Burpees, continue until you have completed 1 10 yard shuttle sprint and 20 Burpees
W’UP & PRE WOD del miércoles 11 de octubre 2017.

W’UP & PRE WOD

 

Tuesday 2017 \ 10 \ 10

 

“PRISION BURPEES”

 

“20 – 1 Burpee Ladder“

 

 

 **The Burpee / How To: https://youtu.be/dVLepE5EmCk**

 

 

Development:  It is a 20-1 Burpee ladder. Complete 20 burpees and walk/sprint 5 meters across a room. Then do 19 burpees and walk 5 meters back across the room. Then complete 18 burpees….. 1 burpee. Keep following this pattern until you are finished the entire 20-1 ladder.

 

Time Development:  This workout can take anywhere between 15 and 25 minutes depending on how hard you are willing to go.

Wednesday 2017 \ 10 \ 11

 

“ SPEED, STRENGTH & STAMINA SESSION”

 

1ST.  SPEED BLOCK

 

  • 4 x 50m sprint, 2 x 150m sprint, 1 x 300m sprint
  • Rest btwn series: walk back 
  • Active rest 5’ & Stamina & Strength  BLOCK / (1-10) Texas Push-ups Challenge     
  • ** Texas Push-ups Challenge / How To: https://youtu.be/EqZt2KiBL2E**

 

 

  • Development:  Begin in a standing position, drop and do one push-up, stand back up as quick as possible, drop back down and do 2 push-ups, stand back up AQAP, drop back down and do 3 push-ups…. Drop back down and do 10 push-ups and stand back up AQAP.
  • Time Development:  This workout can take anywhere between 1’30” to 2 minutes depending on how hard you are willing to go.

 

2nd. SPEED BLOCK

 

  • 4 x 50m sprint, 2 x 150m sprint, 1 x 300m sprint
  • Rest btwn series: walk back 
  • Active rest 5’ & Stamina & Strength  BLOCK / (1-10) Texas Push-ups Challenge           
  • **Texas Push-ups Challenge / How To: https://youtu.be/EqZt2KiBL2E**

 

 

 

3rd.  SPEED BLOCK

 

  • 4 x 50m sprint, 2 x 150m sprint, 1 x 300m sprint
  • Rest btwn series: walk back

 

STCH & S&D with CJ.

W’UP & PRE WOD del miércoles 4 de octubre 2017.

W’UP & PRE WOD

 

“KONG PAY BACK \ 20′ AMRAP (As Many rounds As Possible)”

 

 

 

10 Hand Release Pus-ups. Link: Reebok CrossFit ONE Movement Demo “Hand-Release Pushup”

 

 

15 Air Squats Air Squat with Chris Spealler

 

 

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“Every 3 Rounds Run 200m Sprint”

 

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After this Stability Core 1′ & half of FLR

 

STCH.… Then Skills & Drills’ with Campbell
W’UP & PRE WOD del miércoles 27 de septiembre 2017.

Descargar

PDF

W’UP & PRE WOD

 

WOD / HAWAII 5.0 / 30′ AMRAP

 

 

 

– 20M SPRINT

 

– 3 BURPEES

 

– 20M WALKING LUNGE //https://youtu.be/L8fvypPrzzs

 

 

– 3 BURPEES

 

– 20M BACKWARD SPRINT

 

– 3 BURPEES

 

– 20M BEAR CRAWL //  https://youtu.be/2yAWjVCT1VQ

 

 

– 3 BURPEES

 

– 20M CRAB WALK // https://youtu.be/Xwcbm93mM-o

 

 

STCH & then skills with Campbell.